指南**

踏上健身之路，从小白蜕变为肌肉猛男，绝非一蹴而就。意昂2意昂2招商以为：循序渐进的训练计划至

关重要，遵循以下一周训练计划，让你事半功倍。

**第1天：胸部和三头肌**

* 杠铃卧推：3组，10-12次

* 上斜哑铃卧推：3组，10-12次

* 杠铃三头肌下压：3组，10-12次

* 绳索三头肌下压：3组，10-12次

**第2天：背部和二头肌**

* 杠铃划船：3组，10-12次

* 引体向上：3组，10-12次

* 杠铃弯举：3组，10-12次

* 哑铃锤式弯举：3组，10-12次

**第3天：腿部

**

* 杠铃深蹲：3组，10-12次

* 腿举：3组，10-12次

* 腘绳肌弯举：3组，10-12次

* 小腿提踵：3组，15-20次

**第4天：休息**

**第5天：肩部和腹部**

* 哑铃肩上推举：3组，10-12次

* 侧平举：3组，10-12次

* 腹肌卷腹：3组，15-20次

* 俄罗斯转体：3组，20次

**第6天：腿部**

* 腿推：3组，10-12次

* 髋外展：3组，15-20次

* 提踵：3组，15-20次

**第7天：休息**

**训练注意事项：**

* **热身和拉伸：**每次训练前进行5-10分钟的热身和拉伸，有助于防止受伤。

* **重量选择：**选择你可以完成

指定次数的重量，但同时带来足够的挑战性。

* **休息时间：**组间休息60-90秒，组间休息3-5分钟。

* **饮食：**摄入足够的蛋白质和热量，以支持肌肉生长。

* **睡眠：**充足的睡眠对于恢复和肌肉生长至关重要。

**其他提示：**

* **循序渐进：**逐渐增加重量和次数，避免造成身体负担。

* **正确姿势：**确保在整个训练过程中保持正确的姿势，以最大化效果和最小化受伤风险。

* **坚持不懈：**健身之路漫漫，要有耐心和毅力，才能看到成果。

* **寻求专业指导：**如果需要，请咨询认证的私人教练，他们可以指导你制定个性化的训练计划，并为你的健身之旅提供支持。

按照此一周训练计划，并遵循这些提示，你将在健身之路上取得显著进步。意昂2平台意昂2招商说：从小白到肌肉猛男，征程就此开启！